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Esercizi yoga da fare in casa

In soggiorno come in palestra: scopri 6 posizioni yoga che puoi fare a casa aiutandoti con sedie, poltrone, tavolini e pouf

I mobili di casa si possono trasformare in alleati perfetti per fare qualche esercizio e mantenerti in forma anche a casa.

6 esercizi yoga che puoi fare a casa

 

ADHO MUKHA SVANASANA - POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ

Una posizione che distende la colonna vertebrale; allunga i muscoli delle spalle, i tendini delle ginocchia, i polpacci; rende flessibili e agili le caviglie; rinforza braccia e gambe. Da utilizzare in preparazione delle posizioni successive o per allungare la schiena tra una posizione e l’altra. L’uso del tappeto consente di avere una maggiore presa per mani e piedi e di riuscire ad allungarsi meglio durante questo esercizio.

 

TORSIONE SEMPLICE

Siediti sulla poltrona con le gambe leggermente divaricate, ruota verso destra e afferra con la mano destra, all’altezza del petto, il bordo esterno sinistro dello schienale e con la mano sinistra il bordo esterno destro dello schienale. Mantenendo la presa allo schienale, ruota il più possibile verso destra con la spalla, guardando oltre la stessa. Mantieni per 15 lunghi respiri e poi cambia lato. L’utilizzo del supporto aiuta a mantenere i fianchi allineati e a ruotare verso l’alto la spina dorsale. E anche a dosare meglio l’intensità della torsione, secondo le proprie capacità.

 

NAVASANA - POSIZIONE DELLA BARCA

Siediti a terra, solleva le gambe in modo da avere i polpacci appoggiati sul bordo della sedia, le gambe parallele e unite a 45 gradi da terra e scendi con il busto a 45 gradi, braccia parallele al pavimento, palmi delle mani che si guardano. Mantieni la schiena dritta e la zona lombare sollevata. Contrai la zona addominale e attiva la muscolatura della cosce. Mantieni dieci respiri e ripeti tre volte. Volendo intensificare la posizione, nelle ripetizioni successive alla prima puoi intrecciare le dita delle mani dietro la nuca, a gomiti aperti.

 

HALASANA - POSIZIONE DELL’ARATRO 

Parti distesa sul tappeto, schiena a terra, a circa 20 cm di distanza dal tavolino, con la testa rivolta verso di esso. Solleva le gambe a 90 gradi e mantieni per dieci respiri, poi solleva anche i glutei e la schiena mettendo le mani dietro la schiena a sostegno, gomiti larghi quanto le spalle. Solleva la schiena il più possibile, portando il mento sullo sterno e appoggia le gambe sul tavolino. Mantieni per 15/20 respiri. L’utilizzo di un supporto rende la posizione accessibile a tutti ed evita di sovraccaricare il collo. Nella posizione finale, i piedi devono scendere a terra oltre la testa.

 

UPAVISTA KONASANA

Siediti davanti al pouf con la schiena dritta e divarica le gambe più che puoi, mantenendo i piedi a martello e le cosce ruotate verso l’esterno. Appoggia le braccia sopra il pouf, rilassa le spalle e, mantenendo la schiena dritta, scendi spingendo il pouf davanti a te. Quando raggiungi il punto di massima discesa, mantieni per dieci lunghi respiri. Questa posizione allevia i dolori alla regione lombare, allunga la colonna vertebrale, apre le anche e i muscoli del tendine del ginocchio, espande la cassa toracica, migliorando la capacità respiratoria. L’utilizzo del supporto consente di scendere con la schiena dritta e di mantenere i femori ruotati verso l’esterno senza forzare i legamenti dell’interno coscia.

 

VIRABHADRASANA 1 - LA POSIZIONE DEL GUERRIERO 1

Appoggia il ginocchio sinistro sul divano, con la tibia sullo schienale e cammina avanti con il piede destro fino ad avere la coscia destra parallela al pavimento. Raddrizza il busto, ruota l’anca sinistra in avanti e unisci i palmi delle mani in alto. Distendi le braccia e guarda dritto davanti a te o, se riesci, guarda i pollici in alto. Mantieni dieci lunghi respiri. Ripeti la posizione dall’altro lato. Questa posizione aiuta l’equilibrio, massaggia gli organi della cavità addominale, tonifica i muscoli addominali, rinforza le ginocchia, sviluppa e tonifica i muscoli di braccia e gambe.

 

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Elena Cattaneo e Silvia Calvi

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